Trčanje spada u skupinu specifičnih aktivnosti koje bi mogli opisati kao skup “prirodnih pokreta” pa nije ni iznenađujuće da većina ljudi smatra da nam je pravilno trčanje urođeno i da se ne moramo posebno posvetiti razvoju tehnike trčanja. Nažalost, ovo je zabluda koja rezultira brojnim ozljedama i gubitkom performansi ne samo kod rekreativnih i profesionalnih trkača već i kod ostalih sportova. Ovo se osobito odnosi na momčadske sportove s loptom gdje sportaši, a i njihovi treneri zaboravljaju da se i oni kreću trčeći.
Trčanje je vještina koja se uči
Sve vještine se usvajaju pa tako i trčanje. Kao što vrhunski glazbenici provedu godine vježbajući na instrumentu tako i trkač mora proći tisuće ispravnih pokreta kako bi usvojio pravilnu tehniku trčanja. Za razliku od ostalih vještina trčanje je bilo iznimno važno za preživljavanje čovjeka i ne postoji zdrav čovjek koji nikada u životu nije potrčao. Život nas jednostavno tjera da naučimo trčati na bilo kakav način…
Kao što trenutno znam “drndati” po gitari prebirući slučajno odabrane žice, svima je jasno da tom metodom neću postati Jimmy Hendrix i većina ljudi će me zamoliti da prestanem jer proizvodim nepodnošljivu buku. Isto vrijedi i za trčanje. Možda nije toliko kompleksno kao sviranje, ali način na koji se neki ljudi kreću, bolan je za gledati, a prije ili kasnije rezultira ozljedom pa završi i bolno po njih. Možda ste se rodili s većom razinom intuicije organizacije tijela i motorike pokreta, ali bez obzira na talent morate naučiti kako i zašto se neki pokret izvodi te ga stalno uvježbavati.
Preduvjeti ispravne tehnike trčanja
- Znanje – bez da vas netko nauči kako i zašto se neki pokret izvodi nemate što ni početi uvježbavati
- Mobilnost – ako postoje restrikcije pokreta u organizmu tijelo će blokirati vaš pokušaj pravilno izvedenog pokreta bilo da se radi o smanjenom rasponu pokreta ili o posturalnoj pogrešci
- Snaga – sve kretnje iziskuju mišićnu aktivaciju. Ako je vaša muskulatura preslaba nećete biti sposobni izvesti pokret iako znate što se od vas očekuje
- Motoričke sposobnosti – možda djeluje na prvi pogled jednostavno, ali nije. Za ispravnu tehniku trčanja potrebna je ogromna razina intra- i intermuskularne koordinacije.
Sve navedene stavke razvijaju se treningom. S jednom napomenom: “Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect.” Vince Lombardi
Dobrobiti ispravne tehnike trčanja
- Zdravlje – trčanje je repetitivna aktivnost koja je idealna za izvlačenje svih fizičkih nedostataka na površinu. Prosječna duljina koraka varira o brojnim faktorima, ali obično se kreće u rasponu između 1.3 – 2.3m. Ako uzmemo duljinu koraka od 1.5m na 10km to je 6666 koraka. Na mjesečnoj bazi ako skupljate 100km to se pretvara u 66 666 koraka, a u godinu dana u 800 000 koraka. Preteški ste, preslabi s manjkom mobilnosti i neispravnim pokretom i nešto vas boli?
- Performanse – Ako pokušavate trčati najbrže što možete nećete trčati bočno ili unazad jer razumijete da ste građeni za kretanje prema naprijed. Dok je to očito postoje brojne druge kretnje koje rasipaju vašu silu i čine vas neefikasnima. Ukopavanje petom u pod, savijanje torza, let potkoljenica na sve strane su neki od primjera…
Odličnu analogiju dao je Kelly Starrett jednom prigodom. Kada vozite auto ne želite da su mu prednji kotači usmjereni jedan prema drugome već prema naprijed. Ne samo da ćete ići brže nego se i vaš auto neće raspasti. Isto vrijedi za trčanje. Performanse = zdravlje i obrnuto.
Trčanje je automatski pokret
Tehnika trčanja ne uvježbava se gledanjem filmića o tehnici nakon čega pokušavate primijeniti naučene stvari na sljedećoj kilometraži. Možda neke stvari uspijete popraviti, ali čim se malo umorite vratit ćete se na staru tehniku i ponovno utisnuti stare motoričke obrasce.
Razvoj tehnike počinje rastavljanjem pokreta na dijelove, osvještavanjem specifičnih faza pokreta i njihovim uvježbavanjem pri niskoj brzini kada ste odmorni. Uvježbavanjem postepeno povećavate brzinu pokreta i kompleksnost vježbi. Ovo se ne dogodi kroz jedan trening. Učenje pokreta traje jako dugo i puno je lakše usvojiti novi pravilan pokret nego izmijeniti nepravilan.
Ispravljanje tehnike je rizično
Organizmi su nevjerojatno prilagodljivi. Koji god pokret vi uvježbavali, koliko god on nepravilan bio, vaše tijelo će se nastojati maksimalno adaptirati na njega. Mijenjanjem tehnike vi mijenjate put kojim sila prolazi kroz vaše tijelo! To znači da adaptacije koje ste prethodno postigli progresivnim povećanjem trenažnog opterećenja neće nužno uključivati mišiće koji će se aktivirati izmjenom tehnike.
Primjerice kod prelaska s trčanja “po peti” na trčanje “po prstima” aktivacija lista (lat.gastrocnemius) višestruko raste kao i opterećenje ahilove tetive. To nije loše. Oni jesu namijenjeni da obavljaju većinu posla kod trčanja, a ne da kostur apsorbira silu reakcije podloge. Ono što morate biti svjesni je da i njima treba vremena za adaptaciju pa MORATE REDUCIRATI VOLUMEN prilikom mijenjanja tehnike ako se ne želite ozlijediti. Oni će se s vremenom adaptirati i vi ćete postati efikasniji i zdraviji trkač. Budite strpljivi!
Svjestan sam da ispravljanje tehnike može biti zamorno, frustrirajuće, komplicirano i bolno. Većina ljudi trčanjem se krenula baviti relativno kasno u životu i često trčanje služi kao ispušni ventil od stresa. Ako uistinu želite da trčanje ostane nešto što volite i radite iz “gušta”, a ne da postane izvor stresa i frustracija aktivno se pobrinite oko prevencije ozljeda. Ništa ne frustrira više od ozljede. Pogotovo ako vas ona sprječava u obavljanju aktivnosti koju volite. Ponekad je potrebno stvari srušiti kako bi umjesto toga mogli izgraditi nešto veličanstveno. Nitko ne može iz dvokatnice izgraditi neboder bez da zakopa duboko u temelje…Zakopajte duboko i izgradite sebe.
