Vježbe prilikom kojih ne dolazi do promjene duljine mišićnih vlakana nazivamo izometričnim vježbama ili statičkom snagom, a poznati su i pod nazivom izdržaji. Ovaj oblik treninga često se zanemaruje te je tehnika izvođenja vježbi nepravilna. Statičke vježbe su odličan alat za razvoj većeg broja sposobnosti koje uključuju:
Bazična snaga i rehabilitacija
Slika 1. Primjer neutralne i stabilne kralježnice s aktivnom muskulaturom.
Vježbe statičke snage su vježbe niskog intenziteta. Kao takve se upotrebljavaju za početak razvoja snage ljudi koji tek kreću s treningom. Ovisno o stanju pojedinca vježbe će biti manje ili više zahtjevne. Sve vježbe uglavnom imaju jednostavniju i napredniju varijantu kao i brojne modifikacije.
Početni razvoj snage u netreniranih pojedinaca ne zahtijeva napore ni blizu maksimalnom pa bi naglasak u početku trebao biti na kontroli, tehnici i sigurnosti izvođenja vježbe. Niski intenzitet vježbi (pod uvjetom da je odabrana odgovarajuća vježba i njezina varijanta), relativno niski koordinacijski zahtjevi vježbi (nema promjene pozicije) te sigurno i jednostavno izlaženje iz vježbe (uglavnom je tlo zaštitni mehanizam) čine ovaj oblik treniranja osnovnim rehabilitacijskim alatom.
Sama ova informacija dovoljno naglašava da ove vježbe nisu zamišljene za razvoj apsolutne snage. To ne znači da ne treba raditi progresiju intenziteta i volumena, ali u spomenutom kontekstu. Napomenuti ću još samo da postoje statičke vježbe koje se ne ubrajaju u vježbe niskog intenziteta poput zastave, gimnastičkog križa i sl., ali su više iznimka nego pravilo i uglavnom uključuju velike zahtjeve na rameni pojas. Mi ćemo se fokusirati na statičke vježbe koje razvijaju muskulaturu koja je vezana uz stabilizaciju kralježnice (slika 1.).
Neuromuskularna kontrola i razvoj relativne snage
Slika 2. Slomljena pozicija s naglašenim anteriornim tiltom zdjelice i izbačenim prsnim košem
Osnovni oblik progresije se izvodi povećanjem duljine trajanja vježbe. Svaki mišić građen je od velikog broja mišićnih vlakana od kojih nisu svi jednako jaki. Kada izvodimo neki napor mozak prvo aktivira najjača mišićna vlakna. Produljivanjem vremena izvođenja vježbe dolazi do zamora aktiviranih vlakana čime mozak postaje prisiljen aktivirati preostala mišićna vlakna. Ovo vodi do razvoja snage netreniranih vlakana. Netrenirani pojedinci često imaju veliki nesrazmjer snage između najjačih i najslabijih vlakana pojedinog mišića. Ovo je razlog zašto u izdržajima kod njih vidimo naglo otkazivanje muskulature i prekid vježbe (važno uzeti u obzir u određivanju volumena).
Da se pojedino vlakno skrati potreban je kontinuirani živčani signal iz mozga koji će ga inervirati. Inaktivacija jačih mišićnih vlakana ne javlja se samo njihovim otkazivanjem u smislu metaboličke sposobnosti i snage već nesposobnošću mozga da šalje dovoljno brzo živčane impulse kako bi ono ostalo kontrahirano. „Drhtanje“ koje osjetimo prilikom izvođenja ovih vježbi je paljenje i gašenje mišićnih vlakana. Prvih nekoliko tjedana mozak razvija sposobnost povećanja intenziteta i kontinuiteta živčanih impulsa koje šalje u aktivirani mišić. Ovo se naziva neuromuskularnom kontrolom i zaslužno je za većinu početnog napretka u snazi.
Brojni razlozi mogu rezultirati manjkom kontrole nad pojedinim mišićem. Ovo se osobito odnosi na gluteus i rectus abdominis. Statičke vježbe stoga se mogu koristiti za razvoj neuromuskularne kontrole nad pojedinim mišićima kao i za aktivaciju CNS-a i kompletne muskulature nakon odmora (sezonska pauza) ili u pripremi za intenzivan trening.
Posturalne korekcije i stabilizacija
Po mojem mišljenju upravo su ovo najveći benefiti ovakvog oblika treninga. Statičke vježbe su odličan alat za osvještavanje pravilne pozicije kralježnice i njena poveznica s lubanjom, ramenim pojasom, zdjelicom i kukom.
Nažalost, fokusom na razvoj snage često se kompromitira pravilna pozicija koja i u samom startu zna biti neadekvatna. Prije nego što se krene s povećanjem volumena i intenziteta potrebno je usavršiti svjesnu i aktivnu stabilizaciju navedenih struktura. To podrazumijeva znanje kako izgleda pravilna organizacija tijela gdje posebno naglašavam neutralu lumbalnog dijela kralježnice i zdjelice čije posturalne pogreške su više pravilo nego iznimka.
Glavni cilj vježbi je usaditi i pojačati sposobnost pravilne organizacije tijela. Svako odstupanje uvježbava nepravilnu poziciju i čini više štete nego koristi. Pravilna pozicija zahtijeva pravilno paljenje te dovoljnu snagu i izdržljivost stabilizatorskih mišića. Nepravilna biomehanika i postura prebacuje funkciju primarnih pokretača na stabilizacijsku i sinergijsku muskulaturu koja samom građom i veličinom nije sposobna podnijeti takav obujam opterećenja dulji period vremena. Zato se kod primarnih pokretača naglašava apsolutna, a u stabilizacijskih mišića relativna snaga i izdržljivost. Pravilna raspodjela opterećenja osigurava najbolju produkciju, transfer i apsorpciju sile što osigurava najbolje i najsigurnije rezultate.
Održavanje
Slika 3. Iliopsoas, mišić koji povezuje dijafragmu, kralježnicu, zdjelicu i femur jedan je od najznačajnijih mišića vezan uz pravilnu posturu.
Statičke vježbe su priprema za kompleksnije i intenzivnije vježbe, uglavnom otvorenog kinetičkog lanca, koje razvijaju apsolutnu i eksplozivnu snagu. Naknadno se koriste u samom natjecateljskom periodu za održavanje i regeneraciju.
Razvoj svake sposobnosti opterećuje organizam i iziskuje vrijeme. U natjecateljskom periodu ovaj oblik treninga je odličan za održavanje i regeneraciju jer ne iziskuje prevelike napore i vrijeme potrebno za njegovo izvođenje je kratko. Maksimalni i submaksimalni napori (utrke, utakmice i sl.) vode padu sposobnosti. Odrađivanjem treninga niskog intenziteta produljuje se razdoblje maksimalnih performansi (eng. peak performance) i ubrzava regeneracija organizma.
Povezivanje struktura
Zadržavanje neutralne pozicije zahtjeva usklađenu i balansiranu aktivaciju agonističkih i antagonističkih (nasuprotnih) struktura. Ako je prisutna izražena dominacija anteriorne muskulature nad posteriornom i obrnuto pozicija će biti narušena u pretjeranu fleksiju ili ekstenziju. Kroz ove vježbe razvijate sposobnost balansirane aktivacije kompletne muskulature koja povezuje tijelo u jednu stabilnu cjelinu.
Ovisno za što se koristite ove vježbe varira broj serija i vrijeme trajanja, ali generalno je minimum sposobnosti koju bi svi trebali moći izvesti 2-3x30sec, optimum 3-4x60sec, a natjecateljski sportaši bi trebali moći zadržati svaku poziciju i do 2min. Čim se dosegne trajanje od 30ak sekundi može se prijeći na težu varijantu vježbe, ali pri tome skratiti trajanje dok ne dođe do daljnjih adaptacija. Za aktivaciju CNS-a i muskulature te održavanje 2-3 serije po 30-60sec su dovoljne. Vježbe se izvode jednom do maksimalno dva puta tjedno. Ako ste sposobni izvesti vježbe po 60-ak sekundi naglasak bi trebao ići prema zahtjevnijim vježbama. Zapamtite da su ovo smjernice i da je tehnika izvođenja presudna.
Fotografije: Jasna Perić
Članak je objavljen 30.8.2017. na portalu Žniranac
