Razmišljanje prema kojem je duljina mišića jedini ograničavajući faktor raspona pokreta odavno je zastarjela. Unatoč tome i dalje je vrlo raširena, ne samo među rekreativnim sportašima i ostalom populacijom, nego među trenerima i profesionalnim sportašima. Dok se u prošlosti istezanje fokusiralo na pojedini mišić i njegovu duljinu, danas razumijemo da je potreban pristup gdje na organizam ne gledamo kao skup zasebnih komponenti već na sustav koji funkcionira međuzavisno i nerazdvojno. Kroz nekoliko članaka razmotriti ćemo razne metode namijenjene restauraciji ili povećanju raspona pokreta, čemu služe i kako se koriste, a početi ćemo sa statičkim istezanjem.

Funkcija

Statičko istezanje koristi se kao stimulans koji će dovesti do ugradnje novih gradivnih elemenata u tkivo čime se duljina tkiva produžuje trajno pod uvjetom da je stimulans i dalje prisutan u odgovarajućem vremenskom razmaku.

Poravnava orijentaciju vlakana koja grade vezivno i mišićno tkivo te potencijalno poravnava veze poprečnih mostova između aktinskih i miozinskih niti koje generiraju mišićne kontrakcije što rezultira efikasnijom kontrakcijom i prijenosom sile.

Koristi se za smanjenje krutosti mišića uzrokovanu upalom rezultiranom prethodnim treningom, bolesti ili traumom. Ujedno poboljšava prokrvljenost mišića i ubrzava oporavak.

Anatomija

ljudsko koljeno

Slika 1. Ljudsko koljeno, Body Worlds izložba.

Kada bi mišić promatrali zasebno vrlo jednostavno bi došli do zaključka kako ga najefikasnije možemo istegnuti ako ga uhvatimo za krajnje točke i povučemo u suprotnim smjerovima. Situacija u organizmu puno je kompliciranija. Razlog tome je što mišići mogu imati više od dva hvatišta, koja nisu u linearnom odnosu i često su rotirani jedan nasuprot drugoga te su preko fascije povezani s drugim mišićima što vodi do kompleksnih interakcija.

Slika 1. prikazuje mišiće natkoljenice s pripadajućim fascijama koji lijepo predočavaju gubitak jasno definiranih granica i hvatišta pojedinih mišića, dok slika 2. prikazuje vezu pojedinih mišića preko pripadajućih fascija.

Slika 2. Posteriorni “križ”

Navedena anatomska građa razlog je zašto tijekom statičkog istezanja morate obratiti pozornost na organizaciju cijelog tijela prilikom izvođenja vježbe. Ovo se osobito odnosi na poziciju kralježnice i zdjelice te mišića uzvodno i nizvodno od ciljanog mišića. Iz slike 2. očito je kako su vaša kralježnica, zdjelica, lat. erector spine, lat. latissimus d., lat. gluteus m. i lat. biceps f. povezani. Ta veza ide i nizvodno od mišića zadnje lože (lat. biceps femoris) te se nastavlja na mišiće potkoljenice gdje je osobito značajna veza s lat. triceps surae (list). Stoga će način na koji njih organizirate prilikom vježbe istezanja lože utjecati na njenu efikasnost.

Način izvođenja

Prilikom zauzimanja pozicije pojedine vježbe ne započinjete u krajnjem rasponu pokreta (eng. ROM, range of motion) već na nekih 60-70%. Dobar pokazatelj je blagi osjećaj zatezanja, a ne bol. Kako vrijeme odmiče mišić će se relaksirati, a vi postepeno povećavate ROM do krajnje pozicije gdje zadržavate poziciju MINIMALNO 1-2 MINUTE!!! U protivnom gubite vrijeme jer je to potreban stimulans koji će dovesti do željenih adaptacija. Bolje odradite jednu vježbu u zadovoljavajućem trajanju nego dvanaest po 20 sekundi.

Prilikom izvođenja vježbe obavezno obratite pozornost na organizaciju cijelog tijela. Nažalost, bez detaljnog znanja anatomije teško ćete intuitivno naučiti pravilno izvesti vježbu. Taj dio će se svesti manje više na dio gdje morate “naštrebati” važne stvari oko svake pojedine vježbe. Međutim ima nekoliko natuknica koje vam mogu pomoći u pravilnijoj izvedbi.

  • Kod svih pretklona kralježnica mora biti ravna, a pretklon se izvodi iz kuka (slika 3.)
statičko istezanje: pretklon

Slika 3. Primjer pravilno izvedenog pretklona sa stopalom u dorzifleksiji

  • Kada je kuk u ekstenziji gluteus (mišić stražnjice) te noge mora biti kontrahiran (slika 4.)
Statičko istezanje: ekstenzija kuka s unutrašnjom rotacijom femura

Slika 4. Ekstenzija kuka s unutrašnjom rotacijom femura

  • Ekstenzija kuka i ramena popraćene su blagom internom rotacijom femura, odnosno humerusa (slika 4.)
  • Fleksija kuka i ramena popraćene su blagom vanjskom rotacijom femura (natkoljenice), odnosno humerusa (nadlaktice) (slika 5.)
statičko istezanje: fleksija kuka s vanjskom rotacijom

Slika 5. Fleksija kuka s eksternom rotacijom femura

  • Prilikom istezanja posteriorne (stražnje) muskulature stopalo mora biti u dorzifleksiji (prsti zategnuti prema potkoljenici, slika 3.), dok je prilikom istezanja anteriorne (prednje) muskulature stopalo u plantarnoj fleksiji (prsti odmaknuti od potkoljenice, slika 6.)
Staticko istezanje: ekstenzija kuka s plantarnom fleksijom

Slika 6. Primjer pravilne ekstenzije kuka s plantarnom fleksijom

Vrijeme izvođenja

Statičko istezanje u pravilu se izvodi na samom kraju treninga kada je organizam zagrijan i to poželjno na toplom mjestu. Organizam po mehaničkim svojstvima tkiva nije puno drugačiji od gume pa ga ne želite previše istezati kada je hladan i krut.

Međutim, može se koristiti i prilikom zagrijavanja kako bi se uklonila krutost mišića uzrokovana prethodnim treningom. Ako je to slučaj nikada ne idete do krajnjeg raspona pokreta već ste uvijek do nekih 70% raspona pokreta (eng. ROM, range of motion). Važno je napomenuti kako je regrutacija mišićnih vlakana nakon statičkog istezanja privremeno inhibirana! Ovo je kratkotrajna posljedica koja prestaje kroz nekih 10-ak minuta, stoga nakon statičkog istezanja prođite kroz neke dinamičke vježbice prije nego što započnete s glavnim dijelom treninga.

Ako je statičko istezanje jedina komponenta treninga poželjno bi bilo da prethodno prođete kroz par setova laganih vježbica s vlastitim opterećenjem (eng. bodyweight exercises), te da svaku vježbu istezanja prvo odradite kroz par serija kraćeg trajanja koje će također služiti kao zagrijavanje.