Ako postoji tip trkačkog treninga koji je istovremeno prilika za aktivno druženje s prijateljima ili za isključivanje okoline i lutanje mislima onda je to trening izdržljivosti. Poznatija pod Joe Henderson-ovom nazivu LSD (engl. long slow distance), duga kilometraža podrazumijeva trening niskog intenziteta i velikog volumena pri čemu se pruža mogućnost opuštene konverzacije u pokretu ili pak lutanja misli uz hipnotični topot vlastitog koraka i smirujućeg zvuka dubokog disanja.
Trening izdržljivosti unaprjeđuje sposobnost mobilizacije i transporta masnih kiselina i glukoze u aktivne mišiće u kojima se njihovom oksidacijom generira energija potrebna za rad. Za potpunu oksidaciju masnih kiselina i glukoze potrebno je da aktivnost bude dovoljno niskog intenziteta kako bi unos kisika zadovoljavao metaboličke potrebe. Ako intenzitet treninga poraste i Vi izađete iz tzv. aerobne zone gdje je organizam primoran proizvoditi energiju uz nedostatak kisika promijenit će se biokemijski put kojim se sintetizira ATP. Time ne postižete isti učinak za koji je taj trening originalno bio namijenjen i gubi se smisao treninga.
Trening izdržljivosti karakterizira veliki volumen što u konačnici rezultira velikom energetskom potrošnjom tijekom treninga. Kako bi zadovoljio ovu metaboličku potrebu organizam je primoran dovesti velike količine kisika, glukoze i masnih kiselina u mišiće koji obavljaju rad te ukloniti nusprodukte metabolizma.
Ovakav oblik stimulansa između ostalog uzrokuje sljedeće adaptacije:
- poboljšana sposobnost apsorpcije kisika iz atmosferskog zraka i njegova pohrana u krvi
- povećanje mišićnih zaliha glikogena i triglicerida
- poboljšana sposobnost mobilizacije glukoze iz jetrenog glikogena
- poboljšana sposobnost mobilizacije masnih kiselina iz triglicerida potkožnog masnog tkiva
- poboljšana sposobnost transporta kisika, glukoze i masnih kiselina u mišiće koji obavljaju rad
- poboljšana sposobnost uklanjanja nusprodukta metabolizma
Rezultati ovih adaptacija su:
- brža i duža resinteza ATP-a -> što omogućava održavanje višeg intenziteta aktivnosti kroz duži period vremena
- veći primitak kisika rasterećuje anaerobni metabolizam resinteze ATP-a -> skupa povećavaju stopu intenziteta koji je organizam sposoban producirati (sinergijski učinak postiže se treningom koji uzrokuje adaptacije metaboličkih reakcija anaerobnog tipa, tzv laktatni trening)
- veći volumen krvi i njen brži protok kroz mišiće koji su obavljali rad i ostatak organizma -> ubrzana regeneracija mišića i vezivnog tkiva koja su pretrpjela oštećenja prilikom aktivnosti + uspostavljanje homeostaze (ravnotežnog stanja) čitavog organizma -> brži oporavak
- Brži oporavak -> skraćuje vrijeme potrebno za odmor do sljedećeg intenzivnog treninga koji će voditi do novih adaptacija
Sve to su razlozi zašto je trening izdržljivosti temelj budućeg razvoja te kao takav predstavlja prvu i osnovnu stvar koju razvijate kada započinjete s treningom po prvi puta ili kada ulazite u novi trenažni ciklus. Osim što razvija fiziološku podlogu za buduće intenzivne napore, trening niskog intenziteta smanjuje rizik od ozljede tako što pruža mehaničkim elementima vrijeme da ojačaju prije nego što ubacite intenzivnije treninge.
Kada započinjete s razvojem izdržljivosti budite svjesni da je to sposobnost koja kao i druge sposobnosti drastično varira od pojedinca do pojedinca i na nju utječu brojni faktori poput genetike, spola, starosti, konstitucije, životnog stila itd. Dok će za nekoga veliki volumen u početku biti 15km, za druge bi moglo biti i samo 3km ovisno o fizičkom stanju u kojem se nalaze. Nemojte se uspoređivati s drugima već prilagodite trening svojim realnim sposobnostima i izgradite svoj napredak.
Performanse organizma treningom ne razvijaju se linearno! Ovo zanemaruje većina ljudi te iz tjedna u tjedan pokušavaju povećavati broj pretrčanih kilometara umjesto da “utvrđuju gradivo” i progresiju rade skokovito. Akumulirani umor kroz više treninga i prebrzo povećanje intenziteta i/ili volumena najčešće rezultira ozljedom u natjeravanju svojeg prvog maratona.
Ljudski organizam sposoban je podnijeti nevjerojatne napore. Međutim, to što netko može pretrčati 100+ km u komadu ne znači da možete i Vi. Ujedno ne znači niti da ne možete ili nećete moći. Iako Vam je maraton možda san, a možda tek početak, nemojte forsirati trening za treningom kako bi i Vi postali jedni od onih koji su od kauča do maratona došli u 6 mj. Ljepota trčanja je u strpljenju koje razvija i samospoznaji koju dobivate introspektivom prilikom meditacije u pokretu. Zapamtite da je smislenije unaprijediti sebe, a ne impresionirati druge raznim brojkama. Dajte svome tijelu i umu vremena da se prilagode i izrastu u nešto više umjesto da jurišate za slavom na štetu vlastitog zdravlja…
