Trening izdržljivosti trčanje

U prvom dijelu članka o treningu izdržljivosti prošli smo što podrazumijeva trening izdržljivosti, koje su njegove prednosti i za što se koristi. U drugom dijelu obradit ćemo intenzitet, volumen i progresiju treninga izdržljivosti.

Određivanje aerobne zone

Aerobna zona predstavlja intenzitet aktivnosti kod kojeg je organizam sposoban regenerirati ATP (energiju) uz potpuno prisustvo kisika. Do sada najbolja metoda određivanja aerobne zone je upotrebom laktatne dijagnoze, ali je relativno skupo i nedostupno rekreativnim sportašima pa se umjesto nje koriste aproksimacije. Prva je subjektivan osjećaj lakoće i mogućnost pričanja tijekom trčanja bez gubitka daha. Druga uključuje praćenje broja otkucaja srca koji bi trebao biti u rasponu od 130-150 otkucaja u minuti. Ako ne posjedujete pulsmetar, zonu možete odrediti kroz par testnih treninga. Krenite trčati po stazi poznate dužine. Svakih 5-10 minuta se zaustavite i izmjerite broj otkucaja pritiskom prstiju na karotide. Prebrojite broj otkucaja srca u 15 sekundi i pomnožite s 4. Po završetku treninga, ako ste prilikom mjerenja pulsa uspjeli ostati u zoni od 130-150 otkucaja u minuti, odredite prosječnu brzinu u minutama po kilometru. To je Vaš trenutni tempo duge kilometraže. Ako ste drastično odstupali ponovite postupak na sljedećem treningu uz potrebne korekcije.

Početak i progresija u prvoj godini treninga

S treningom izdržljivosti krećete kada ste sposobni istrčati 30 minuta u komadu. Do tada trening uključuje opću pripremu koja je obrađena u zasebnom članku. U tabeli ispod naveden je primjer na kojemu ćemo objasniti neka pravila planiranja treninga.

MJESEC 1. – 3. mjesec 3. – 6. mjesec 6. – 9. mjesec 9. – 12. mjesec
DULJINA 20 – 40 minuta 40 – 60 minuta 50 – 70 minuta 70 – 80 minuta
PROGRESIJA PO
TRENINZIMA
20-25-30-20-30-
35-25-20-40-30-
20-20-40
40-50-40-50-60-
45-45-55-40-55-
45-60
50-60-60-50-50-
60-70-50-70-50-
50-60
70-70-80-80-60-
75-80-75-65-75-
80-70

Prvo napomena da gore navedeni primjer nije formula zapisana u kamenu. Cilj je razumjeti logiku, a ne kopirati. Ono što biste trebali primijetiti je da se progresija postiže skokovito, a ne linearno. Kroz 2-3 treninga povećavate volumen nakon čega slijedi par lakših treninga. Generalni princip može se svesti na dva-tri koraka naprijed jedan nazad. Ovo će Vam omogućiti dovoljno vremena za odmor uz konstantnu progresiju.

Ako zbrojite ukupnu minutažu i podijelite s brojem treninga vidjet ćete da je prosjek negdje između krajnjih granica raspona. To nije slučajno. Fokus je na prilagodbi organizma na nove radne zahtjeve na prosječnoj razini. To znači da će i ostali treninzi tijekom tjedna utjecati na planiranje duge kilometraže. Ako ste taj tjedan odradili najjače intervalno trčanje do sada morate prilagoditi trajanje duge kilometraže tako da zadržite volumen ili ga malo smanjite. Ne možete svaki trening forsirati sve više i više.

Trening izdržljivosti trčanje šumaMinute su puno bolji parametar volumena od prijeđenih kilometara jer preciznije odražavaju relativno opterećenje budući da svatko ima drugačiji ritam. Unutar prvih 12 mjeseci nema potrebe za dugom kilometražom više od 80 minuta. Ako su treninzi pravilno isplanirani unutar 80 minuta krajem godine možete očekivati prijeđenu udaljenost između 12 i 16 km što je i više nego dovoljno za prvu godinu. Ako ste ispod 12 km unutar 80 minuta onda se morate više fokusirati na brzinu, a ne dodavati novi volumen. Kratak i trom korak je neekonomičan i najčešće nepravilan!

Intenzitet

Spomenuli smo da bi intenzitet trebao biti unutar zone od 130-150 otkucaja u minuti. Ono što se često dogodi jest da duga kilometraža postaje sinonim za sporo trčanje. Iako je najpoznatija pod nazivom LSD (engl. Long slow distance) u ovom je slučaju sporo (engl. slow) relativan pojam. Sporo se podrazumijeva za Vaše trenutne fizičke sposobnosti. Ako ste utrenirani, sporo će nekome biti nezamislivo brzo. Elitni atletičari bez problema ostaju u zoni od 130-150 otkucaja srca i pri brzinama ispod 3:20 min/km. Treningom se organizam adaptira. Ako ste odredili početni ritam Vaše duge kilometraže 6:20 min/km to ne znači da će ta brzina i ostati Vaš ritam nakon 8 tjedana treninga. Zbog toga kontrolirajte puls na kraju svakog treninga, vodite dnevnik, pratite napredak i radite potrebne korekcije. Upravo adaptacija koja vodi do povećanja brzine pri istom intenzitetu razlog je zašto je vrijeme bolji parametar od udaljenosti. Dok vrijeme trčanja kroz 12 tjedana ostaje relativno ujednačeno volumen i dalje raste zbog povećanja brzine čime pređete veći broj kilometara!

Na trening utječu brojni faktori poput bolesti, posla, obiteljskih obaveza, vremena… Smisao planiranja treninga je u izvlačenju optimuma iz Vas obzirom na sve varijable koje utječu na Vaš život. Budući da nitko ne može predvidjeti sve, plan treninga je smjernica! Nemojte forsirati nepotrebno samo zato što tako piše na papiru. Možda ste za taj dan isplanirali dugu kilometražu, a vani je prolom oblaka i 3 stupnja. Ako najavljuju sljedeći dan sunčano i 12 stupnjeva kvaliteta treninga će biti puno bolja nego da forsirate. Plan treninga mora biti prilagodljiv! S druge strane nemojte se ni izmotavati i tražiti bilo kakvu ispriku. Malo kiše i par pahulja snijega nikoga do sada nije ubilo, a nije ni malo brža duga kilometraža…