U prvom dijelu članka vježbe snage najviše su se odnosile na primarne fleksore i ekstenzore kuka. Uz primarne pokretače dolazi i veći broj manjih mišića čija funkcija više uključuje stabilizaciju kuka i finu motoriku kojom se femur dovodi u idealnu biomehaničku poziciju s obzirom na liniju povlačenja primarnih pokretača (više u članku Prevencija ozljede i biomehanika kuka). Dok je za primarne pokretače najznačajnija apsolutna snaga, za stabilizatorske mišiće je značajnija relativna snaga i fina motorika gdje se pojedine skupine mišića moraju znati pravovremeno paliti i gasiti kako bi precizirale pokret femura u kuku. Vježbe snage za mišiće kuka koje se fokusiraju na stabilizatorske mišiće često pokreću femur u sve tri ravnine čime se povećava mentalni zahtjev vježbe pa bi se trebale izvoditi na dane lakših treninga.

Ležeći zamah nogom

Slična vježba kao step korak, ali se za razliku od nje izvodi više dinamički. Osim što razvija snagu fleksora kuka, utvrđuje pravilnu orijentaciju potkoljenice i natkoljenice, razvija raspon aktivne fleksije kuka, isteže posteriornu muskulaturu, a najvažnije radi na poboljšanju elastičnih svojstva tkiva.

Naglasak na:

  • Pravilnu orijentaciju stopala i potkoljenice koje moraju biti u savršenoj liniji s natkoljenicom
  • Aktivnom izvođenju vježbe gdje se nastoji naglasiti istezanje i skraćivanje tetive čime ustvari nastojite “odbiti” pokret noge iz kuka (eng.bounce)
  • Što veći i kontrolirani raspon pokreta

Ležeće rotacije kuka

Jedna od važnijih trkačkih vježbi kojom se nastoji obnoviti raspon pokreta kuka u sve tri ravnine. Vježba koristi femur za razbijanje potencijalnih adhezija vezivnog tkiva u i oko zgloba kuka. Razvija snagu stabilizatorskih mišića kuka te njihovu finu motoriku.

Naglasak na:

  • Zadržavane pravilne orijentacije potkoljenice i natkoljenice prilikom otklona (nema pokreta u gležnju)
  • Ugodnom rasponu pokreta (ako previše kuk “škljoca” smanjiti raspon dok se stanje ne popravi)
  • Zadržavanju kuta u koljenu od oko 90⁰ prilikom otklona (ne podvlačiti stopalo pod gluteus)

Sjedeća fleksija kuka

Odlična za razvoj krajnjeg raspona fleksije kuka i relativnu snagu fleksora kuka bez kompenzacija u kralježnici.

Naglasak na:

  • Neutralnu kralježnicu (torzo što uspravniji, glava u liniji)
  • Blagi pretklon u kuku
  • Zategnutom stopalu noge koja radi
  • Naglašenom dizanju koljena prsima

Stojeća abdukcija noge (eng.side leg raises)

Vježba koja simultano razvija snagu lat.gluteus minimusa i lat.gluteus mediusa obje noge. Dva mišića koja su često atrofirana zbog pretjeranog sjedenja, a obavljaju bitnu funkciju stabilizacije zdjelice prilikom jednonožne potpore.

Naglasak na:

  • “Ukopavanje” oslonačne noge u podlogu
  • Neutralnu i stabilnu kralježnicu
  • Zategnuto stopalo i gluteus zamašne noge
  • Izbjegavanju rotacije zamašne noge (stopalo rotirano bočno, a ne prema gore)
  • Izvlačenju pokreta iz gluteusa

“Glute kick”

Nedostatak snage i motorike mišića stražnjice često rezultira pretjeranom aktivacijom mišića donjeg dijela leđa. Vježba se fokusira na pokret fleksije i ekstenzije kuka uz zadržavanje neutralne i stabilne pozicije kralježnice i zdjelice.  Unatoč nazivu ne razvija u toliko značajnoj mjeri apsolutnu snagu gluteusa već se više fokusira na razvoj kontrole nad mišićem čime je voljna kontrakcija prilikom izvođenja vježbe vrlo bitna.

Naglasak na:

  • Pruženom kuku oslonačne noge
  • Neutralnu i stabilnu poziciju kralježnice i zdjelice
  • Aktivnom zatezanju gluteusa
  • Maksimalnom rasponu fleksije kuka
  • Zadržavanju kuta u koljenu od 90⁰ prilikom fleksije

Stojeće rotacije kuka

Vježba s ogromnim zahtjevom na sposobnost stabilizacije tijela, raspon pokreta i snage fleksora, ekstenzora, abduktora i rotatora obje noge.

Naglasak na:

  • Pruženom kuku oslonačne noge
  • Neutralnu i stabilnu poziciju kralježnice i zdjelice
  • “Izvlačenju” visine pokreta natkoljenice
  • “Izvlačenju” abdukcije natkoljenice, unutrašnja strana zamašne noge paralelna s podom, kut u koljenu 90⁰ (slika 1.)
Naglašena abdukcija

Slika 1. Naglašena abdukcija

Vježbe izvoditi kroz 2-4 serije po 10 – 20 ponavljanja 1x u desetak dana kroz čitavu godinu. Sve navedene vježbe snage za mišiće kuka pomažu i u prevenciji od ozljede te razvijaju raspon pokreta na koji ćemo se više fokusirati u zadnjem dijelu ovog članka.