Niski skip
Namijenjen je osvještavanju pokreta skočnog zgloba, aktivaciji stopala, ostvarivanju pravilnog kontakta stopala s podlogom i najvažnije aktivnom istezanju i opterećivanju ahilove tetive.
Pokret noge inicira se iz kuka i započinje dizanjem, odnosno guranjem koljena naprijed čime se automatski podiže stopalo vodeće noge na prste. Prebacivanje oslonca na vodeću nogu popraćeno je aktivnim pružanjem u koljenu i stiskanjem pete u podlogu što isteže i pravilno opterećuje ahilovu tetivu. Stopalo i skočni zglob trebali bi biti “mekani” prilikom izvođenja ove vježbe.
Visoki skip s poskokom
Osvještava iniciranje pokreta iz kuka, aktivira stopalo oslonačne noge te uvježbava ostvarivanje kontakta zamašne noge s tlom ispod centra težišta tijela (CTT).
Pokret kreće dizanjem koljena zamašne noge, a ne “udarcem” koljena u vis. “Udarac” će voditi do skoka i gubitka ritma što će vas “ukopati” u tlo i prekinuti pokret. Dizanje koljena izvodi se u što većem rasponu pokreta, odnosno koljeno nastojite dići što bliže prsima, a da pri tome ne dođe do savijanja (fleksije) kralježnice.
Nakon dostizanja najviše točke zamašna noga se aktivno spušta prema tlu gdje producirate silu prema podlozi. Stopalo zamašne noge ostvaruje kontakt ispod centra težišta tijela (CTT) odnosno spuštate nogu “pod sebe”, a ne idete u korak.
Oslonačna noga je “visoko na prstima” (prednjem dijelu stopala), radi poskok ili titraj za vrijeme zamašne faze i pružena (ekstenzija) je u koljenu i kuku.
Visoki skip
Jedna od težih vježbi s izraženim fokusom na jačanje fleksora kuka i učenju iniciranja koraka podizanjem koljena.
Kao i kod prethodne vježbe pokret kreće visokim dizanjem koljena bez da se naruši pozicija neutralne kralježnice. Prilikom dizanja koljena, stopalo zamašne noge slijedi dijagonalu kroz koljeno oslonačne noge do završne pozicije, a ne povlači se “biciklirajući” preko koljena. U završnoj poziciji potkoljenica je opuštena i s natkoljenicom zatvara kut od oko 90⁰.
Tijekom zamašne faze stopalo je zategnuto, a prije kontakta s tlom aktivno se spušta i ostvaruje kontakt ispod CTT-a. Izmjena nogu odvija se bez međuposkoka, težište tijela je između nogu, a ne prebacuje se s noge na nogu.
Zabacivanje (varijante A i B)
Učenje pravilne tranzicije oslonačne noge iz stražnje zamašne faze u prednju zamašnu fazu te pozicioniranje stopala ispod CTT-a bez proklizavanja.
Nakon faze izguravanja, gdje oslonačna noga napušta tlo, stopalo oslonačne noge treba najkraćim mogućim putem ići pod gluteus (stražnjicu).
U varijanti A pokret se izvodi polukružno isključivo u koljenu gdje peta oslonačne noge udara na sredinu gluteusa (stražnjice) dizanjem potkoljenice, a ne aktivnim zabacivanjem bez obzira na naziv vježbe.
Stopalo ostvaruje kontakt ispod CTT-a bez zvuka. Pogreške su “ukopavanje” u podlogu popraćeno parajućim, oštrim zvukom te proklizavanje prilikom dizanja potkoljenice.
U varijanti b pokret se simultano inicira dizanjem natkoljenice i potkoljenice čime stopalo ostvaruje kontakt ispod gluteusa, odnosno s vrhom lože.
Izbacivanje
Razvija stražnju muskulaturu nogu i uči aktivno “grabiti” podlogu cijelom nogom i stopalom.
Tijelo je u blagom pretklonu, noge su pružene u koljenu uz zadržavanje blage fleksije (op.a. nikada niste u potpunoj hiperekstenziji koljena i lakta). Pokret se inicira iz kuka dizanjem nogu, a ne udarcem (razmišljaj ne napucavati loptu). “Udarac” kao i kod visokog skipa s poskokom vodi do gubitka ritma i kontakta s tlom što će vas “ukopati” i prekinuti pokret.
Podloga se grabi cijelom nogom i stopalom koje je prilikom dizanja noge zategnuto prema potkoljenici te aktivno grabi tlo pružanjem prilikom kontakta.
Grabeći korak
Uči aktivno pružanje zamašne noge u koljenu, “grabljenje” podloge i ostvarivanje kontakta ispod CTT-a.
Jedna od naprednijih vježbi koja spaja visoki skip s poskokom i izbacivanje. Nakon što zamašna noga dosegne krajnju visinu i započne spuštanje prema podlozi dolazi do aktivnog pružanja u koljenu i polukružnog grabljenja prema podlozi. Stopalo će proizvesti zvuk struganja s podlogom, ali se zaustavlja točno ispod CTT-a. Iniciranje pokreta identično je kao kod visokog skipa s poskokom.
Prilikom svih vježbi kralježnica je čitavo vrijeme neutralna, a torzo je u blagom pretklonu. Ruke rade pokret u ramenu, kut u laktu je oko 90⁰ i amplituda ruku prati amplitudu nogu.
Ove vježbe su puno kompliciranije nego što možda na prvi pogled djeluju, često su frustrirajuće i dugo se uče. Ovo se osobito odnosi na visoki skip, izbacivanje i grabeći korak. Prisutan je rizik zadobivanja ozljede stoga budite oprezni, krenite uvježbavati pokret niskom brzinom, ako je potrebno i u mjestu. Savjetujem da se prije izvođenja konzultirate s trenerom koji je upućen u ove vježbe tehnike trčanja.
Nemojte ni odustati prije nego počnete. S vremenom ćete pohvatati pokret i ako primijenite naučeno u trkačem koraku dobrobit će daleko nadmašiti potencijalne rizike i uložen trud.