Svrha zagrijavanja je priprema organizma za nadolazeće napore te maksimiziranje sposobnosti generiranja sile i proizvodnje energije. Zagrijavanjem se podiže središnja (eng. core) tjelesna temperatura, povećava dotok krvi u mišiće koji obavljaju rad, a istovremeno smanjuje dotok krvi u organske sustave koji nisu od trenutno presudne važnosti (npr. probavni sustav), aktivira središnji živčani sustav (eng. CNS – central nervous system), ubrzava puls i produbljuje dubina i brzina udisaja. Povećani dotok krvi u mišiće donosi veću količinu kisika koji u kombinaciji s ubrzanim metaboličkim reakcijama ubrzava regeneraciju energije. Istovremeno se brže odnose metabolički nusprodukti. Aktivacija središnjeg živčanog sustava poboljšava sposobnost mozga u generiranju živčanih impulsa što vodi do veće mišićne aktivacije, a time i do njihove brže i snažnije kontrakcije. Povećanje pulsa te dubine i brzine udisaja rezultira bržim optjecajem krvi s većom količinom kisika.
Što zagrijavanje uključuje
Zagrijavanje za trening trčanja se sastoji od kontinuiranog laganog trčanja u trajanju od 10-20min, vježbi za stopala (1-2x: hodanje po prstima, petama, vanjskoj strani itd…), metodskih vježbi (1-4x: niski skip, visoki skip, zabacivanje itd…), razgibavanja (PNF metoda, zamasi) te ubrzanja (2-6x). Kontinuirano trčanje generira toplinu i primarno služi za podizanje središnje tjelesne temperature i otklanjanju potencijalne ukočenosti iz mišića od prethodnog treninga. Topli mišići su gipkiji mišići. Uz povišenje temperature ubrzava se srčani ritam te produbljuje i smiruje udisaj. Vježbice se koriste za aktivaciju specifičnih mišića, pojačavanju pravilnih motoričkih obrazaca i s ubrzanjima djeluju kao neuralni aktivator. Ujedno se njima organizam priprema na brzinu pokreta. Time se i brzina izvođenja metodskih vježbi i ubrzanja izvodi u skladu s brzinom glavnog djela treninga (brzina izvođenja se progresivno povećava kroz serije!).
Duljina zagrijavanja
Duljina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga za koji se priprema i vremenskim uvjetima. Što je intenzitet glavnog djela treninga veći to je zagrijavanje za njega duže. Istovremeno s padom temperature okoliša raste i vremensko trajanje zagrijavanja. Dominantni udio u pripremi za treninge aerobno/anaerobnih tipova treninga biti će kontinuirano trčanje dok dominantni udio u pripremi za sprint će biti metodske vježbe i ubrzanja.
Intenzitet zagrijavanja
Intenzitet tijekom zagrijavanja se progresivno povećava od nule (karikirano) do nešto nižeg intenziteta kojim radimo glavni dio treninga. Kontinuirano trčanje kreće ritmom koji možete održavati preko sat vremena i postepeno ubrzavate prema ritmu treninga. Pri čemu s porastom brzine pada vremensko trajanje ritma. Duljina ima prioritet pred intenzitetom. Pazite da se ne umorite prije glavnog djela treninga! Za brže stvari značajnije postaju metodske vježbe i ubrzanja koje također progresivno ubrzavate po serijama.
Nema univerzalnog pravila
Sve navedeno su smjernice. Svatko je drugačiji i sami morate metodom pokušaja i promašaja odrediti koji omjer trčanja i vježbica Vama odgovara. Nakon zagrijavanja trebate se osjećati moćno i budno, a ne umorno!
Primjeri
Nekoliko primjera zagrijavanje za različite tipove treninga prikazano je u tablici. Prilagodite ritmove vlastitom treningu.
| Glavni dio: 4km tempo – ritam 4:00/km | Glavni dio: intervalni (dionice) 5x800m – ritam 3:00/km | Glavni dio: brzina 6x100m @ 90-95% |
|---|---|---|
| Kontinuirano trčanje 6-8 min – ritam 5:00/km + 2-4min progresije do 4:30/km | Kontinuirano trčanje 8-10 min – ritam 5:00/km + 4min progresije do 4:15/km | Kontinuirano trčanje 8-12 min – ritam 5:00/km |
| – | zamasi | zamasi + pnf |
| vježbe za stopala 0-1x | – | vježbe za stopala 2x |
| metodika 2x mekano | metodika 2-3x s progresijom brzine izvođenja | metodika 3-4x s progresijom brzine izvođenja |
| ubrzanja 2-3x mekano | ubrzanja 3-4x s progresijom brzine izvođenja | ubrzanja 4-6x s progresijom brzine izvođenja |
*normalni vremenski uvjeti 15-20 ⁰C, suho
Pregled metodskih vježbi za trčanje možete pogledati u sljedećem videu:
