Dolaskom zime većina trkača mijenja način treniranja i kreće u tzv. ‘bazu’ koju karakteriziraju veliko povećanje volumena i razvoj aerobnih kapaciteta i izdržljivosti. Ovaj oblik treninga gradi temelj za buduće intenzivnije i specifičnije treninge u prednatjecateljskom razdoblju. Isprva, duge kilometraže donose olakšanje nakon mentalno zahtjevnih intenzivnih treninga i utrka no, osjećaje lakoće na početku i euforije nakon treninga, ubrzo mogu zamijeniti iscrpljenost i letargija. Osjećate li se umorno i bezvoljno i prije treninga, ako su vam noge teške, a snaga na minimumu, prvo treba posumnjati na smanjeno željezo u krvi. Pogotovo bavite li se bilo kojim sportom izdržljivosti, pa i nekom od rekreativnih trkačkih disciplina.
Građa i zadaća eritrocita
Primarna zadaća crvenih krvnih zrnaca ili eritrocita prijenos je kisika do svih tkiva. Eritrociti su gotovo u potpunosti građeni od proteina hemoglobina, a u središtu svakog nalaze se četiri atoma željeza na koje se veže kisik. Dođe li do nedostatka željeza, ili čak anemije, eritrociti ne mogu obavljati svoj posao. A kako nedostatak kisika drastično utječe na sposobnost regeneracije ATP-a (energije), sportaši primjećuju trenutačni pad performansi.
Funkcionalni životni vijek eritrocita je 100 do 120 dana, nakon čega slijedi programirana smrt. Jaki trening, osobito ekstenzivan i intenzivan aerobni trening, stimulira sintezu novih eritrocita pod kontrolom hormona eritropoetina. Performanse su to bolje što je eritrocita više, što je jedan od glavnih razloga zbog kojih se odlazi na visinske pripreme i ondje, zbog manje koncentracije kisika u zraku, dodatno stimulira eritropoeza.
Trčanje povećava potrebu za željezom
Moglo bi se očekivati da će kod treniranih sportaša (osobito sportova izdržljivosti) koncentracija eritrocita biti veća nego netreniranih, ali često je upravo obratno. I to stoga što sportaši imaju povećani volumen krvne plazme i, posljedično, razrijeđenu krv što je znano kao sportska anemija. Nije to, dakako, anemija u kliničkom smislu, jer je ukupna masa eritrocita i hemoglobina sportaša veća nego u krvi osoba koje ne treniraju.
Unatoč stimuliranoj eritropoezi, trening može smanjiti koncentraciju eritrocita u krvi i putem intravenozne hemolize. Ona može biti uzrokovana mehaničkim drobljenjem eritrocita u kapilarama mišića koji su snažno kontrahirali, ili nakon jake kompresije prilikom udaraca tabana u tlo. Ovo je od osobitog značaja za dugoprugaško trčanje.
Stariji eritrociti podložniji su mehaničkim oštećenjima jer su im stanjene stanične membrane, što smanjuje prosječni vijek i starost eritrocita u sportaša. Mlađi eritrociti bolje podnose deformacije i brzo otpuštaju kisik, što u cijelom tijelu dovodi do njegove bolje oprskbe. Intenzivan trening kod sportaša rezultira povećanim obrtajem eritrocita, ali i povećanom potrebom za željezom.
Feritin i anemija
Prvi efekt nedostatka željeza u prehrani odražava se na koncentracije feritina u serumu. Feritin je univerzalni intracelularni protein koji pohranjuje i kontrolirano otpušta željezo. Djeluje kao spremnik i osigurava da koncentracija željeza ne bude ni preniska, niti previsoka. Male količine feritina izlučuju se u krv gdje djeluju kao nosači željeza, pa se uzimaju kao indikator ukupne količine željeza u organizmu.
Normalne vrijednosti feritina, hemoglobina, željeza i eritrocita u krvi su prikazane u tabeli 1.
TABELA 1
Željezo (Fe 3+) | Hemoglobin | Feritin | Eritrociti | |
---|---|---|---|---|
ŽENE | 8 – 30 μmol/L | 119 – 157 g/L | 13 – 150 μg/L | 3,7 – 5,2 x 10 na 12/l |
MUŠKARCI | 11 – 32 μmol/L | 138 – 175 g/L | 30 – 400 μg/L | 4,2 – 5,8 x 10 na 12/l |
Pad koncentracije feritina najbolji je indikator premalog unosa željeza prehranom. Razina feritina nije uključena u standardnu dijagnostičku provjeru željeza u krvi, pa testiranje treba zatražiti posebno. Svi koji imaju problema sa željezom trebali bi jedanput do dvaput godišnje napraviti preventivne pretrage, a osobito pred zimu, prije nego nastupi anemija u slabije ili jače izraženom obliku.
Produljeni manjak željeza u prehrani vodi do anemije koja zapravo znači pad razine hemoglobina u krvi ispod normalnih vrijednosti (tabela 1). Brojna istraživanja pokazala su štetan učinak anemije na fizičke performanse i aktivnost imunološkog sustava.
Treba znati da trening izdržljivosti (a osobito to vrijedi za naprednije sportaše), povećava volumen plazme za 10 – 20 %, čime se efektivno krv razrjeđuje. Dok će ukupna masa (broj) crvenih krvnih zrnaca biti veća, prosječna vrijednost po mililitru krvi će biti manja zbog većeg volumena krvi od baznih vrijednosti (netrenirano stanje). Zbog toga je moguće da će razina hemoglobina biti snižena. Ako su vrijednosti hemoglobina malo ispod normalnih vrijednosti, dok su koncentracije feritina i željeza dobre, radi se o pseudoanemiji koja nema negativnih posljedica na organizam.
Ipak, sve je više indikacija da i snižene vrijednosti feritina, bez anemije i smanjenog željeza, utječu na performanse sportaša. Potencijalni mehanizam kojim bi se to moglo objasniti je smanjena aktivnosti citokrom c-oksidaze, enzima koji sadrži željezo i sudjeluje u procesu oksidativne fosforilacije. Oksidativna fosforilacija je mehanizam kojim proizvodimo do 90 % ukupnog ATP-a. Zato se sportašima-natjecateljima preporučuje održavanje razine feritina iznad 25 ng/L.
Željezo i njegova apsorpcija
Željezo se apsorbira iz hrane i pohranjuje u proteinu feritinu. U hrani dolazi kao heme i ne-heme željezo. Željezo vezano za protein heme biološki je dostupnije i nalazi se u hrani životinjskog, dok ne-heme željezo dolazi samostalno, biološki je nedostupnije i nalazi se u hrani biljnog podrijetla.
Istraživanja ukazuju na njihovu različitu moć apsorpcije, no za heme željezo ona je 8 – 35, a za ne-heme željezo 3 – 16 posto. Relativno veliki rasponi posljedica su brojnih faktora, od razine željeza u organizmu do interakcije s drugim nutrijentima unesenim u istom obroku.
Vitamin C drastično povećava (2 – 10 puta), dok kalcij smanjuje apsorpciju željeza (50 – 60 %). Vegetarijanci bi trebali obratiti pozornost i na koncentraciju unesene fitinske kiseline koja veže slobodne minerale i tvori fitate, kao i na unos tanina iz čaja i kave koji vežu ne-heme željezo, te također smanjuju apsorpciju. Najveća koncentracija fitinske kiseline je u žitaricama i grahoricama. Fitinska kiselina ima i brojne benefite, pa se manjak željeza može neutralizirati unosom 50 mg vitamina C u istom obroku.
Koliko nam željeza doista treba?
Iako postoje različite bolesti i poremećaji koji mogu uzrokovati anemiju, osvrnut ćemo se samo na sideropeničnu anemiju, odnosno anemiju uzrokovanu nedovoljnim unosom željeza. Povećanju rizika od anemije doprinose i česta nagađanja koje su namirnice bogate željezom, koliko koje namirnice treba konzumirati kako bi se zadovoljile dnevne potrebe, ali i precjenjivanje kvalitete vlastite prehrane.
Preporučeni dnevni unos željeza za odrasle muškarce je 8 – 10 mg, a za žene 18 mg. Žene imaju dvostruko veću potrebu za željezom od muškaraca a, budući da u prosjeku jedu manje i sitnije su građe, kako bi zadovoljile svoje potrebe za željezom moraju dodatno obratiti pozornost na kvalitetu prehrane i konzumirati specifične namirnice.
Neke od uobičajenih namirnica i namirnice bogate željezom prikazane su u tabeli 2. Nije važna samo apsolutna vrijednost željeza u pojedinoj namirnici, već i njena ‘privlačnost’. Naime, mnogo je lakše pojesti 300 g piletine umjesto iste količine mahuna, iako obje namirnice donose jednaku količinu željeza.
TABELA 2
Namirnica | Prosj. vrijednost Fe/100 g | Namirnica | Prosj. vrijednost Fe/100 g | Namirnica | Prosj. vrijednost Fe/100 g |
---|---|---|---|---|---|
Junetina | 2-3 mg | Svinjetina | 0.8-1,5 mg | Piletina | 0,8-1,5 mg |
Puretina | 1 -2 mg | Patka | 2-3 mg | Svinjska jetrica | 18 mg |
Goveđa i pileća jetrica | 7 mg | Školjke (kamenice, dagnje) | 7 mg | Plava riba | 3-6 mg |
Jaje | 1 mg | Grah, leća, slanutak | 2-4 mg | Blitva i špinat | 2-4 mg |
Mahune, grašak, brokula, cvjetača | 0,5-1 mg | Prokulice, kelj, poriluk, kupus | 0,5-1 mg | Cikla, rajčica, zelena salata, voće | 0,5-1 mg |
Krumpir, tjestenina | 0,5-1 mg | Riža, smeđa riža | 0,5-1 mg | Sezam | 14 mg |
Lan | 5 mg | Zobene pahuljice | 4-5 mg | Suncokretove sjemenke, indijski oraščići | 3-6 mg |
Orasi, pistacija, lješnjak | 3–6 mg | Kakao (prah, pravi) | 14 mg | Tamna čokolada (85% kakaa) | 10-12 mg |
Peršin | 6 mg | Kurkuma | 55 mg | Majčina dušica | 123 mg |
Većina namirnica koju konzumiramo siromašne su željezom. Mit je da su, primjerice, tamnocrveno i tamnozeleno povrće i voće bogati željezom, a istina da u većini (osim blitve i špinata), gotovo da nema željeza. Zato bi žene trebale pojesti oko 2 do 2,5 kg cikle, ili čak 6 kg borovnica, kako bi zadovoljile svoje dnevne potrebe za željezom. A potrebnu količinu donosi samo 100 g svinjskih jetrica!
Hranite li se više ili manje vegetarijanski, za povećani unos željeza iskoriste doručak. I jedite zobene pahuljice s mješavinom oraščića, sjemenki i kakaom. Računajte da će kalcij iz mlijeka ili jogurta blokirati apsorpciju, pa popijte i vitamin C. Iako postoji mnogo namirnica bogatih vitaminom C, teško je sve potrebno ugurati u isti obrok, jer biste se mogli prejesti.
Sezam nastojite dodati u što više obroka, dok s peršinom, kurkumom i majčinom dušicom začinjajte sva jela. A jedete li jaja i morske plodove (osobito plavu ribu i školjke), neka se barem triput tjedno nađu na vašem jelovniku. I znajte da uvijek, za utjehu ali i zdravlje, možete pojesti 100 g tamne čokolade (85% kakaa).
Blitva, špinat, slanutak i lan su također dobri izvori željeza. Ako jedete hranu životinjskog porijekla, jedna od najboljih namirnica po količini željeza su svinjska jetrica. Još jedan od mitova je da jetra pohranjuje toksine – ona ih razgrađuje, a ono što ne uspije razgraditi uglavnom se pohranjuje u masnom ili živčanom tkivu tako da jetrica jedite bez straha. Naravno, što je bolja prehrana i kvaliteta života životinje, to će i njena jetra biti kvalitetnija.
Rizične skupine i faktori
Povećane dnevne potrebe za željezom imaju:
- aktivni sportaši, osobito sportova izdržljivosti, zbog povećanog obrtaja eritrocita.
- vegetarijanci, osobe koje konzumiraju veće količine mliječnih proizvoda ili piju mnogo kave ili čaja.
- zbog genetske varijabilnosti neki ljudi imaju smanjenu sposobnost apsorpcije željeza.
- sve žene, osobito sitnije građe i one koje imaju obilnija krvarenja tijekom menstruacije.
Koliko je željeza doista potrebno? Nitko ne može dati egzaktni odgovor bez detaljnog testiranja, ali pripadate li nekoj od spomenutih rizičnih skupina, osnovnim potrebama za željezom možete dodati 1-2 mg po rizičnoj skupini.
Liječenje i dodaci prehrani
Željezo u prevelikim količinama je toksično, a anemija u ekstremnom slučaju rezultira smrću. Kako terapija ovisi o intenzitetu anemije, a improvizacije mogu biti opasne, obvezno se konzultirajte s liječnikom koji će najbolje znati ima li potrebe za ozbiljnijom terapijom, ili je dovoljno poboljšati kvalitetu prehrane.
Kada ste u deficitu sa željezom nije dovoljno unijeti njegovu dnevno preporučenu količinu, nego malo više, kako bi se popunile rezerve potrošene tijekom produženog nedostatka kojeg niste bili svjesni!
Postoje brojni suplementi (dodaci prehrani) koji sadrže željezo. Krećete li u suplementaciju na svoju ruku, birajte preparat s najviše 30 mg željeza i to u kombinaciji s vitaminom C. Osim njega, za oporavak i sintezu eritrocita važni su i vitamin B12 i folna kiselina. Suplement željeza najbolje je uzimati prije spavanja i to barem dva sata nakon unosa hrane, kave, čaja i mlijeka. Ako vam suplement stvara probavne tegobe, izaberite onaj s vremenskim otpuštanjem ili manjom koncentracijom željeza.
I, na kraju, jedan savjet: tijekom terapije usvojite i zdrave prehrambene navike kako se anemija ne bi ponovila. Kao i trening, pravilna prehrana je stil života, a ne prigodni projekt.