Glava i kralježnica (torzo)
Pozicija glave i kralježnice jedna su od najzanemarenijih dijelova ispravne tehnike trčanja. Percepcija trčanja usmjerena je na pokret nogu, a tek rijetki ljudi obraćaju pozornost na ruke, glavu i torzo, odnosno kralježnicu.
Ispravna pozicija torza
Istina je da su noge pokretači tijela prilikom trčanja, ali da bi sila generirana od podloge rezultirala linearnim anteriornim kretanjem (čitaj: ravnim trčanjem) potrebno je da bude prenesena na centar težišta tijela na pravilan način. Tu dolazi do značaja pozicija kralježnice koja bi trebala biti neutralna.
Kada trčite torzo bi trebao biti uspravan sa što manje lateralnih (bočnih) i rotacijskih kretnji. Pokreti se dominantno odvijaju u kuku i ramenu. Neutralna kralježnica, čvrst prsni koš i glava u liniji s kralježnicom, ramena opuštena i čitav torzo miran.
Ovisno o disciplini cijeli torzo je u blagom pretklonu od 0-10⁰. Ovdje je vrlo bitno razumjeti da se pretklon radi u kuku, a ne u kralježnici koja zadržava neutralnu poziciju.
Ovo je puno teže postići nego što možda djeluje na prvi pogled jer je kralježnica sama po sebi kompleksna i većina posturalnih problema odražava se na kralježnicu i sprečava njenu neutralnu poziciju.
Ruke
Faze zamaha ruku
Funkcija ruku je neutraliziranje rotacijskih kretnji nastalih pokretima nogu. Trčanje je asimetrično. Dok je jedan kuk u punoj fleksiji drugi je za to vrijeme u punoj ekstenziji. Ruke kompenziraju nastale rotacijske sile tako da prednji zamah lijeve ruke prati prednji zamah desne noge i obrnuto. Zamah rukama proporcionalan je zamahu nogama što znači da je snažniji zamah nogu popraćen snažnijim zamahom ruku.
Pokret ruku izvodi se isključivo u ramenu, a kut u laktu se ne mijenja i iznosi oko 90⁰. Ruke rade zamah “naprijed/nazad”, a ne “lijevo/desno”. U prednjem dijelu zamaha šaka ide prema bradi i ne prelazi sredinu tijela (sagitalnu ravninu). Kod stražnjeg dijela zamaha fokus je usmjeren na lakat koji “vodi” pokret te je potrebno paziti da ne dođe do pružanja ruke u laktu. U ravnini s tijelom (koronalnoj ravnini) šake su u razini bokova, a ramena su opuštena čitavo vrijeme.
Kuk i potkoljenica
Raspon ekstenzije i fleksije kuka
Najznačajniji zglob za trčanje je kuk. Bez pravilne funkcije kuka nikada nećete biti uspješni trkač i velika je vjerojatnost da će trkačka karijera ubrzo rezultirati ozljedom. Elitni atletičari imaju velik raspon fleksije i ekstenzije kuka koja većini ljudi nedostaje u manjoj ili većoj mjeri. Uz fleksiju i ekstenziju također posjeduju izraženu sposobnost generiranja eksterne (vanjske) rotacijske sile u kuku.
U trčanju pokret nogu iniciran je iz kuka gdje zamašna noga započinje pokret dizanjem koljena, a ne zamahom potkoljenice. Što je brzina trčanja veća to se povećava stupanj fleksije kuka zamašne noge do njegovog maksimalnog raspona. Prilikom podizanja koljena koje “vodi” pokret potkoljenica ostaje u poziciji ispod zdjelice. Ovime se skraćuje krak sile što smanjuje opterećenje fleksora kuka, produžuje korak i čini vas bržim.
Iniciranje pokreta iz kuka
Ako kuk pravilno ne funkcionira ili su fleksori kuka preslabi nemoguće je inicirati pokret dizanjem koljena i noga radi zamah pružena u koljenu. Tehnički pretvarate hodajući korak u produženi skok što je recept za katastrofu.
Posljedice su:
- Krak sile se produžuje za duljinu potkoljenice što dodatno opterećuje fleksore kuka koji su inicijalno preslabi
- Skraćuje se duljina koraka čime se povećava broj koraka koji morate napraviti za istu duljinu što ponovno dodatno opterećuje fleksore kuka
- Zamor fleksora kuka često rezultira eksternom (vanjskom) rotacijom cijele noge čime se rad prebacije na adduktore koji nisu namijenjeni za ovaj pokret
- Kratak korak uzrokuje lateralne i rotacijske kretnje potkoljenice i stopala čime se nastoji izbjeći sudar stopala s tlom prilikom prolaska ispod centra težišta tijela
- Lateralne i rotacijske kretnje potkoljenice i stopala uništavaju malo po malo koljeno
- Pružena noga ostvaruje kontakt s podlogom kroz petu ispred centra težišta tijela što rezultira kočenjem
- Kontakt s pruženom nogom preko pete isključuje ahilovu tetivu i tetive fleksora kuka
- Umjesto tetiva silu apsorbira kostur što vodi do oštećenja koljena i/ili lumbalnog dijela kralježnice
Stopalo
Stopalo uvijek ostvaruje kontakt s podlogom preko prednjeg dijela stopala ostvarujući dominantno kontakt preko jastučića smještenih odmah ispod prstiju (eng. ball of foot). Stopalo se prije kontakta s podlogom aktivno spušta odnosno “traži” tlo. Prilikom samog kontakta skočni zglob mora biti “mekan” odnosno gibak i dopustiti peti kontakt s tlom. Pri tome dolazi do istezanja ahilove tetive koja amortizira i apsorbira silu slično opruzi. U koncentričnoj fazi pokreta, odnosno prilikom izguravanja i podizanja na prste oslonačne noge apsorbirana sila se ispoljava. Kontakt stopala preko prstiju, aktivno istezanje ahilove tetive te naknadni udarac pete rezultira silom reakcije podloge koja sa ispoljenom silom apsorbiranom u ahilovoj tetivi čini trčanje efikasnijim.
Kontakt stopala s podlogom i pravilna amortizacija
Trčanje po peti kao i pretjerano trčanje po prstima, gdje ne dolazi do istezanja ahilove tetive, povećava vjerojatnost ozljede i smanjuje ekonomičnost trčanja. Vaše stopalo i skočni zglob su namijenjeni za amortizaciju odnosno apsorpciju sile. “Mrtvo” stopalo koje se ukopa na podlogu prenijeti će punu silu na neki drugi dio tijela koje nije namijenjeno za taj rad. Ako želite biti uspješan trkač morate ojačati i aktivirati stopalo te naučiti ostvariti pravilan kontakt s podlogom.
Nitko nema idealnu tehniku. Uvijek postoje disbalansi u tijelu koji vode do prilagodbe pokreta. Nije poanta ni da zanemarite trening uvježbavajući tehniku do savršenstva. Važno je da ne kršite generalne principe, a samo trčanje će pročistiti završne detalje. Brzina vodi do efikasnosti, ali nosi i svoje rizike. Uvijek pristupajte problemu s više strana i uravnoteženo te budite strpljivi. Stvari se ne mijenjaju preko noći.
